Il cronotipo, dormire bene e lavorare meglio

Ti sei mai chiestə di che cronotipo sei?

Si tratta di una classificazione dei ritmi del tuo orologio biologico, ovvero di quei cambiamenti che nell’arco di 24 ore si verificano nel tuo corpo e hanno a che fare con i livelli di cortisolo, melatonina, con la pressione sanguigna e la glicemia, la prontezza di riflessi e anche con la temperatura corporea.

Il nostro orologio biologico interno (o biotempo) è collocato in un gruppo di nervi dell’ipotalamo detto nucleo soprachiasmatico che si attiva coi i raggi del Sole e governa tutti i nostri orologi interni, dando il via alla giornata.

Vivere secondo il principio del “quando”: segui il tuo cronotipo

No, non sono un’esperta ma tra le mie letture recenti c’è stato un libro molto piacevole, Il potere del quando (di Michael J. Breus, TEA, Milano, 2019): Breus è uno psicologo specializzato nei disturbi del sonno (non a caso è spesso citato come “sleep doctor”) e nel libro spiega come capire il nostro cronotipo possa aiutarci a vivere in armonia con il nostro orologio biologico e a trovare il momento giusto per ogni cosa (cita proprio esempi pratici, dal sesso allo scrivere una mail, dal parlare con figli e figlie a quando concludere una trattativa).

Insomma, individuare il “quando” e non il “cosa” o il “come” è per Breus l’antidoto migliore che possiamo usare oggi, in una società dove c’è una scarsa attenzione ai ritmi personali (si mangia a ogni ora, si ha accesso a divertimenti e svaghi 24/24h ecc.) e in cui si vive spesso un vero e proprio disallineamento temporale, ovvero uno sfasamento rispetto al proprio biotempo.

Come riconoscere il proprio cronotipo

Il cronotipo è genetico, può cambiare negli anni (il cronotipo di neonatɜ, bambinɜ, adolescenti e anzianɜ è legato specificamente alla loro fase della vita) ma tra i 25 e i 65 anni resta immutato.

Breus individua quattro cronotipi differenti analizzando i parametri dell’ora del risveglio e dello stimolo del sonno.

Delfini, il 10% delle persone

Come questi splendidi mammiferi, le persone che appartengono a questo cronotipo dormono con metà del cervello attivo, non riescono quindi a riposare bene e hanno un basso stimolo del sonno, soffrono spesso di insonnia.

Il loro picco di energia è tra le 16 e le 18 di pomeriggio.

Sono intelligenti, nevrotiche, caute e introverse.
Tendono a evitare situazioni pericolose e sono perfezioniste, persone meticolosamente attente ai dettagli.

NB. Se soffri di insonnia sappi che capire meglio il tuo cronotipo e produrre qualche cambiamento nella tua routine potrebbe aiutarti ma valuta di rivolgerti a una persona professionista.

Leoni, 15-20% delle persone

Mattiniere e subito attive, queste persone hanno uno stimolo del sonno medio.

Il loro picco di energia è in anticipo su tutti i cronotipi: tra le 8 e le 10 del mattino.

Sono ottimiste, volitive, stabili, precise e coscienziose.
Puoi riconoscerle per la loro ambizione, l’attenzione alla forma fisica e alla salute, per come esercitano il controllo delle situazioni e per come tendono a progettare delle strategie.

Orsi, 50% delle persone

Vivono seguendo il ritmo del sole. Non si svegliano prestissimo come i leoni ma nemmeno tardi come i lupi e hanno un forte stimolo del sonno.

Il loro picco di energia è tra le 10 e le 12 del mattino.

Sono persone estroverse, amichevoli, di mentalità aperta, entusiaste ed estremamente flessibili.
Evitano i conflitti e sono persone legate ai valori della felicità e della famiglia. Hanno un entusiasmo contagioso e si dimostrano spesso flessibili nelle decisioni, adattandosi a ciò che scelgono lupi e leoni.

Lupi, 15-20% delle persone

Sono verɜ e propriɜ nottambulɜ, si alzano tardi e hanno uno stimolo del sonno medio.

Il loro picco di energia è tra le 14 e le 16 del pomeriggio.

Sono persone creative, estroverse, pessimiste, spontane e impulsive.
Sanno correre dei rischi, per loro il piacere è un motore importante e tendono a reagire con una forte intensità emotiva.

Da questi tratti potrai aver intuito quale sia il tuo cronotipo: sappi che nel libro di Breus c’è un semplice test che puoi fare per scoprirlo con certezza.

Aprile, dolce dormire. Ma anche maggio, giugno, luglio…

Bene ora sai a che cronotipo corrispondi. O almeno, lo hai potuto intuire.

Eppure il concetto che più mi è rimasto impresso leggendo questo libro riguarda l’importanza del sonno. Non solo per la salute fisica e mentale ma anche per  poter lavorare in maniera più efficace, essere persone più creative. Attorno al sonno ruota l’attività degli ormoni della crescita e i tessuti vengono riparati (nella fase 3 e 4). Dormendo consolidiamo l’apprendimento e riorganizziamo gli stimoli ricevuti, andando a creare i ricordi e anche nuovi collegamenti con esperienze pregresse. Nel sonno possiamo sognare, nella fase REM, e stimolare la creatività.

Oggi il sonno è il mio premio più grande: amo dormire, fare i sonnellini prima di lavorare al pomeriggio (anche se, confesso, non ci riesco sempre quanto vorrei). Eppure non è sempre stato così: ho sofferto di insonnia per molti mesi, per anni ho dormito pochissimo (anche se sono diventata la regina dei microsonni, nella speranza di recuperare un pochino di riposo). Da qualche mese nel mio BuJo (se non lo conosci, ne ho scritto qui) ho incominicato a monitorare quotidianamente le ore di sonno e il mio grado di stanchezza e… ho fatto delle scoperte interessanti che potresti fare anche tu.

L’ora del risveglio

Ad esempio ho scoperto che… dormire 8 ore può non essere una grande idea.
Il ciclo del sonno dura circa 90 minuti: si passa dalle fase 1, di trasizione tra il sonno e la veglia, alla fase 2, in cui il sonno è più profondo (rappresenta circa il 50% del tuo sonno totale). C’è poi la fase 3 e 4 (20% del sonno totale) in cui è molto difficile svegliarsi: le onde cerebrali si allungano e diventano più lente. Infine un quarto del sonno è occupato dalla fese REM in cui le onde cerebrali accelerano, assomigliando sempre più alle onde di quando siamo svegliɜ.

Calcolare l’ora giusta del risveglio è importante per poter riposare bene e passare poi la giornata al meglio (bastano anche solo 5 cicli di sonno completo). Ma nel caso di un po’ di stanchezza arretrata Breus invita a fare un sonellino di dieci minuti o di novanta minuti: in entrambi i casi ci si assicurerà di risvegliarsi in una fase non traumatica del sonno (hai presente quando dormi una mezzoretta e ti svegli completamente esaustə? Ecco, succede perché probabilmente ti sei svegliatə durante la fase 3 o 4).

Qualche pratica mindful per scoprire il tuo cronotipo e riposare meglio

Osservare con intenzione

La lettura di questo testo per me è stata interessante perché ha dato spessore e fondamento scientifico (nel testo troverai riferimenti a molti studi compiuti in ogni parte del mondo) a delle osservazioni che stavo analizzando. Questo vuol dire che una parte di questo lavoro di scoperta del cronotipo possiamo farla in autonomia, osservando le nostre abitudini, i cambiamenti nelle nostre routine e monitorando come ci sentiamo.

Per farlo io ho messo a punto un sistema di tracker: ad esempio negli ultimi mesi mi sono messa a registrare le ore di sonno e avevo notato che dormire le canoniche otto ore mi faceva svegliare stanca mentre sette ore e mezza sono il tempo migliore per sentirmi carica e piena di energia.

Se preferisci puoi utilizzare un diario del tempo, tenendo traccia di tutte le attività che compi e degli orari in cui le fai: potresti scoprire che anticipare di un’ora il pranzo ti aiuta ad avere più energie nella giornata o in quali orari fare attività fisica  è meno faticoso e più performante.

Praticare la cura

Conoscere il proprio cronotipo è interessante ma prestare attenzione a quello delle persone che incontriamo può esserlo molto di più: io gioco facile perché da orsa, convivo con un orso e la maggior parte della mia famiglia appartiene a quel cronotipo (anche se i miei genitori tra qualche anno probabilmente diventeranno ultrasessantacinquenni leoni).

Riuscire a trovare il momento giusto per confrontarsi con una persona quando è sveglia, attiva e attenta può fare la differenza quando abbiamo delle attività specifiche da fare (come risolvere un problema o progettare strategie) o anche solo delle richieste da fare (Breus inviata a farle nei giorni della settimana meno carichi di lavoro, come il venerdì, in cui la persona a cui ci rivolgiamo è più ben disposta, in un orario in cui può anche essere più stanca per farla proprio capitolare!).

Prova a pensare: conosci persone a cui non devi parlare prima delle dieci del mattino? E altre che si svegliano attive alle sei e sono sempre pronte a fare due chiacchiere a colazione?

Prepararsi al sonno e al giorno che viene

Infine una buona pratica per avvicinarci al sonno può essere quella di fare un’ora senza schermi prima di andare a letto: spegnendo tutte le fonti di luce artificiale infatti il nostro nucleo soprachiasmatico va a registrare la fine della giornata, la melatonina scorre a fiumi e addormentarsi sarà più naturale.

In quest’ora possiamo istituire delle routine di consapevolezza, delle pratiche informali quotidiane che aiutano anche a rilassare la mente: possiamo lavarci, fare della skin care, con attenzione e consapevolezza. 

Possiamo preparare tutto quello che ci servirà l’indomani, rivedendo i programmi della giornata (e magari modificandoli se serve). 

E infine possiamo annotarci almeno tre cose belle capitate nella giornata per cui siamo gratɜ. Possono essere grandi (te lo auguro di cuore) o anche piccole. Possiamo ringraziare per un piatto speciale che abbiamo assaggiato, per un incontro o una telefonata inaspettata, o per aver indossato uno dei nostri vestiti preferiti, senza giudizio, vale proprio tutto!