Sonno e produttività: 3 strategie mindful per lavorare meglio

Sonno e produttività: è nato prima l’uovo o la gallina?
Di uova e galline non sono esperta ma in tanti anni di osservazione, educativa prima e organizzativa poi, mi sento di dire che bè, in questo caso il sonno nasce prima di una buona produttività. Che la concentrazione e il modo che abbiamo di fare dipende da come riposiamo.

Ho un debole per il dormire, proprio perché per molti anni il sonno è stato un compagno poco solerte, decisamente trascurato: l’ultima ruota del carro. Eppure, ora che abbiamo finalmente recuperato una relazione assidua e di vicinanza, trovare del tempo per il riposo è diventato un gesto di cura importante, a cui non rinuncio mai.

ALERT: in questo articolo parlerò del sonno e di come incida sul nostro grado di attenzione e, di conseguenza, sulla qualità del nostro lavoro. Se hai problemi di insonnia, non riesci a dormire bene, potrebbe essere una lettura faticosa.

Quando una persona si rivolge a me per migliorare la sua organizzazione, perché, mi dice “voglio essere più produttiva al lavoro”, “non riesco a concentrarmi a lungo”, “sono sempre veramente stanca”… Io parto sempre da questa domanda: quanto dormi? E come dormi?

il ciclo del sonno

Migliorare la qualità di come dormiamo incide fortemente sulla produttività, sul nostro essere persone attente e concentrate.

Nel corso della notte attraversiamo quattro fasi del sonno e un ciclo completo dura all’incirca 90 minuti. Per avere un sonno di qualità puoi:

• contare di ripetere un ciclo intero per quattro o cinque volte (e quindi dormire tra le 6 e le 7.5 ore, ma potresti aver bisogno di più tempo, e il tuo bisogno di riposo potrebbe cambiare in certi momenti)
• cercare di svegliarti a fine ciclo per evitare l’inerzia da sonno: puoi farlo utilizzando orologi che misurano il battito cardiaco e ti svegliano nella fase giusta del sonno oppure provando a dormire con le tapparelle su, così il risveglio avverrà naturalmente con la luce solare (che aiuta il nostro corpo a capire che è ora di alzarsi).

Cos’è l’inerzia da sonno

L’inerzia da sonno è quella sensazione di confusione mentale che proviamo al risveglio, simile ai postumi di una sbornia (ecco perché viene anche definita “ubriacatura da sonno”), mette fuori uso la nostra corteccia prefrontale, la parte del cervello in cui risiede la memoria di lavoro.

“Come un computer, [la memoria di lavoro] ha bisogno di un certo tempo per riavviarsi. Prima di questo start, la memoria, la concentrazione, il processo decisionale, l’apprendimento e le performance sono compromessi, in particolare le facoltà motorie”.
Michael J. Breus, Il potere del quando.

Le quattro fasi del sonno

Michael J. Breus è uno psicologo specializzato nei disturbi del sonno (di lui avevo parlato anche qui) e ne Il potere del quando descrive così le 4 fasi (+ 1).

La prima fase

Ovvero la  transizione tra veglia e sonno. I muscoli si rilassano e la respirazione rallenta, avviene subito dopo l’addormentamento o dopo un breve risveglio.
Rappresenta il 2 o 3% del sonno.

La seconda fase

È quella del sonno più profondo in cui le onde celebrali rallentano progressivamente. La temperatura corporea si abbassa, il ritmo cardiaco diminuisce.
Rappresenta il 50% del nostro sonno ed è la fase da cui è più facile svegliarsi.

La terza e la quarta fase

Qui il sonno si fa ancora più profondo, le onde celebrali diventano più lunghe e lente.

Sono fasi che incidono molto sulla salute: la pressione sanguigna cala bruscamente, il ritmo cardiaco rallenta e si riduce il carico sul sistema cardiovascolare (scongiurando malattie cardiache). Anche la respirazione rallenta e viene rilasciato l’ormone della crescita.
Rappresentano il 20% del sonno ed è difficile svegliarsi in queste fasi.

La fase REM

Rispetto alle fasi 3 e 4 il sonno nella fase REM è più leggero: questo è il momento dei sogni. Quello in cui i nostri occhi si muovono; il ritmo cardiaco, la pressione e la temperatura aumentano. Anche le onde celebrali aumentano e diventano simili, in lunghezza e ampiezza, a quelle che abbiamo da persone sveglie.
Rappresenta il 25% del sonno.

Perché dormire bene è importante

Dormire bene è importante per tre motivi principali.

1. Migliora la nostra salute

Durante il sonno i nostri tessuti vengono riparati. Il nostro corpo regola anche i livelli degli ormoni legati al controllo dell’appetito: la mancanza di sonno può alterare questi livelli, aumentando il senso di fame e il rischio di disturbi metabolici. Il sonno influisce anche sul metabolismo del glucosio e sull’insulino-resistenza, importanti per mantenere un peso corporeo sano. Inoltre, durante le fasi di sonno profondo, il cervello elimina le tossine e i detriti metabolici accumulati durante il giorno e aiuta il sistema nervoso centrale a lavorare meglio.

2. Consolida l’apprendimento

Durante il sonno, il nostro cervello elabora le informazioni acquisite durante la giornata: le connessioni neurali coinvolte nei processi cognitivi si rafforzano. Ecco perché se studiamo molto a ridosso del sonno riusciamo a memorizzare meglio (sì, io sono una di quelle che all’università amava studiare di notte e, siccome ho una pessima memoria, credo che questa abitudine mi abbia letteralmente salvata!).

3. Aumenta la concentrazione

Consolidare la memoria ha un impatto immediato anche sulla nostra capacità di concentrazione, di risolvere problemi e prendere decisioni in modo efficace.  La mancanza di sonno infatti influisce sulla memoria a breve termine, sulla capacità di pianificazione e sulla velocità di elaborazione delle informazioni, e anche sull’umore, un alleato importante per un equilibrio mentale sano.

Durante la fase REM, invece, possiamo sognare, provare nuove strategie in sicurezza (ti capita mai di sognare come comportarti in certe situazioni che ti preoccupano?) e migliorare la comprensione e l’empatia.

Il sonno e produttività sono legati. Ed ecco perché credo sia importante partire dal sonno per poter avere la concentrazione che ci serve per lavorare e fare meglio.

I vantaggi dei sonnellini

Durante la giornata l’attenzione e l’energia che abbiamo cambiano: tipicamente abbiamo un picco, un rimbalzo e poi un calo (oppure se sei una persona che ha molta attenzione di notte potresti partire con un calo, avere un rimbalzo e infine un picco).

I sonnellini possono quindi aiutarci a:

• aumentare le prestazioni cognitive,
• migliorare la nostra salute fisica e mentale,
• apprendere meglio e profondamente.

Daniel Pink in When usa questa metafora bellissima:

“i sonnellini sono le ‘macchine lischia ghiaccio’ di quella ‘pista di pattinaggio’ che è il nostro cervello. Spianano tutte quelle scheggiature, quei graffi e quei dislivelli che una tipica giornata ha lasciato sul nostro ‘ghiaccio'”.

E così continua:

• gli agenti di polizia italiani che hanno previsto un sonnellino immediatamente prima del pomeriggio e dei turni serali, registravano un 48% in meno di incidenti stradali, perché il sonno breve rigenera l’attenzione
• secondo uno studio di Berkeley, un sonnellino pomeridiano amplifica la capacità di apprendere, perché potenzia la memoria a breve termine e la memoria associativa,
• e infine, uno studio condotto in Grecia su 23.000 persone nell’arco di 6 anni, ha rilevato che chi aveva l’abitudine di fare il sonnellino aveva anche il 37% in meno di possibilità di morire per malattie cardiache, perché il sistema immunitario si rafforza anche se il sonno è molto breve.

Ma attenzione, il sonnellino deve essere un sonno breve (tra i 10 e i 20 minuti). Altrimenti potresti ritrovarti con l’inerzia da sonno, quel senso di confusione e torpore che no, non ti rende una persona attenta o reattiva.

Sonno e produttività: 3 consigli mindful per dormire meglio

1. Fai dei sonnellini

Osserva il tuo tempo e cerca di capire quando la tua attenzione e il tuo livello di energia calano (per molte persone questo avviene 7 ore dopo il risveglio ma se sei una persona che ha un alto rendimento la sera, dovrai osservarti meglio). Prova a organizzarti per poter, in quel momento, dedicarti a un bel sonnellino: metti una sveglia dopo 25 minuti, considerando che di media ci mettiamo 7 minuti per addormentarci. Spegni il telefono, abbassa la luce, usa anche dei tappi per le orecchie se ti servono. E vedi come ti senti dopo qualche settimana.

2. Programma delle pause

Non serve che siano pause lunghe, anzi. Molti studi che Pink cita affermano che le pause brevi, anche di soli 5 minuti, sono più efficaci soprattutto se diventano un’abitudine. 5 minuti ogni ora, se ci pensi, è un tempo che possiamo trovare. Fondamentale è che siano pause vere: rispondere ai post su LinkedIn o leggere le mail non sono pause ma un modo che troviamo per sentirci meno in colpa se ci distacchiamo dal lavoro.

Se puoi, esci anche solo per 5 minuti o fai attività fisica: non serve sudare, basta fare qualche esercizio. Due flessioni al giorno la prima settimana, 4 la seconda, 6 la terza e potrai notare nel tempo un miglioramento della frequenza cardiaca e un’attenzione nuova e rigenerata.

3. Un’ora senza schermo

Addormentarsi dopo aver passato due ore al computer o essere rimaste in piedi con la luce accesa forte è veramente un’impresa: la luce artificiale è un’alleata magnifica per poter continuare a fare anche senza il sole, ma ha uno svantaggio molto forte. Impedisce al nostro corpo di riconoscere che è ora di calmarsi, inibendo la produzione di melatonina che ha proprio questo compito. Eliminare la luce degli schermi (niente tv, pc, telefoni) un’ora prima di andare a letto aiuta proprio a ricordare al nostro corpo di riposare.

In quest’ora puoi:

• dedicarti alla skin care
• preparare vestiti e borse e zaini per il giorno dopo
• leggere
• meditare (se non le hai mai provate, i body scan sono meditazioni che aiutano a rilassare il corpo e accompagnarti al sonno)
• compilare un diario (magari quello della gratitudine: se il tema ti appassiona amerai Gratitude Polaroid, la newsletter di Federico Favot)
• fare qualche esercizio che aiuti il corpo a distendersi…

Insomma, le possibilità sono tante e puoi sperimentarle in base a come ti senti e ai tuoi bisogni.
E spero, con questo articolo, di averti spiegato perché il sonno e la produttività sono l’una la conseguenza dell’altro.

Che tu possa riposare al meglio.
Al meglio delle tue possibilità.

Che tu possa stare bene e vivere (e lavorare) meglio.

Ps. in foto, il mio amato Sirietto. Che ora che è invecchiato se la dorme (anche mentre scrivo questo articolo).