Perché può essere utile trovare il tuo cronotipo?
Ma ancora prima, cos’è il cronotipo?
Si tratta di una classificazione dei ritmi del tuo orologio biologico, ovvero di quei cambiamenti che nell’arco di 24 ore si verificano nel tuo corpo e hanno a che fare con i livelli di cortisolo, melatonina, con la pressione sanguigna e la glicemia, la prontezza di riflessi e anche con la temperatura corporea.
Se non ti va di leggere questo articolo, puoi ascoltarlo.
Non sono una lettrice ad alta voce professionista, mi scapperà qualche papera e devo ancora trovare gli strumenti giusti.
Ma sto con quello che c’è. E spero possa esserti utile.
Il nostro orologio biologico interno (o biotempo) è collocato in un gruppo di nervi dell’ipotalamo detto nucleo soprachiasmatico che si attiva coi i raggi del Sole e governa tutti i nostri orologi interni, dando il via alla giornata.
Trovare il tuo cronotipo è utile:
- per diventare consapevole del tuo funzionamento, della tua curva di attenzione
- per avere un’idea chiara di come non possiamo essere persone attente 24/24h
- per poter fare la cosa giusta nel momento giusto.
Quasi tutti gli esseri viventi (dagli organismi unicellulari a noi!) hanno un proprio orologio biologico e la cronobiologia è la scienza che si occupa di questo. E se ti sembra che sia l’ennesina trovata di marketing per chi si occupa di time management sappi che nel 2017 il Nobel per la Medicina o Fisiologia è stato assegnato a Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash e Michael W. Young che hanno scoperto i meccanismi molecolari che controllano il ritmo circadiano.
Prima di trovare il tuo cronotipo, una premessa
L’esserci, [l’essere umano] compreso nella sua estrema possibilità d’essere, è il tempo stesso, e non è nel tempo.
Martin Heidegger, 1924
Non abbiamo tempo, siamo tempo. Quando ho incontrato questo ragionamento nel libro di Oliver Burkeman, Come fare per avere più tempo, per me è stata una piccola rivoluzione copernicana. Cambiare il verbo, da “avere” a “essere”, mi ha permesso di aprire il pensare al tempo in un modo molto più universale:
- perché io non ho tempo ma sono tempo
- e sono un tempo finito.
Fare i conti con questa finitudine non è facile. Perché essere un tempo finito limita le nostre possibilità (non possiamo fare tutto), nel presente come nel futuro.
Questa finitudine la viviamo spesso come una fragilità da colmare ma può, invece, aiutarci a dare alle nostre scelte e alle nostre azioni un’intenzione più chiara e profonda.
Cosa riempie di senso le nostre azioni
Perché se potessimo veramente fare tutto, nulla, in fondo, avrebbe valore: se fossi un tempo infinito, potrei fare davvero tutto, quindi fare o meno qualcosa non sarebbe rilevante. Invece essere un tempo finito mi costringe a scegliere cosa fare, a spostare la mia attenzione dalle possibilità infinite non percorribili a quell’unica che decido di cogliere.
Scegliere cosa fare riempie di senso le nostre azioni.
Soprattutto se sappiamo farle nel momento giusto.
Gli studi che lo dimostrano sono molti (se vuoi leggerne qualcuno ben argomentato ti consiglio il libro When di Daniel H. Pink).
Scegliere cosa fare e in quale momento è una consapevolezza e una competenza che può addirittura scongiurare pericoli o danni importanti: Simon Folkard, psicologo esperto di programmazione del lavoro e degli orari di lavoro, ha studiato come questa scelta abbia ripercussioni immediate sul grado di stanchezza di chi lavora e sulla sua sicurezza. Non è un caso che sia stato consulente per diverse forze di polizia, aeronautiche militari e organizzazioni governative tra cui la Commissione europea.
Il momento migliore per svolgere un determinato compito dipende dalla natura di tale compito e non è nel tempo.
Simon Folkard
Come trovare il tuo cronotipo
E allora come puoi trovare il tuo cronotipo?
Considera quei giorni in cui non hai orari stabiliti: immagina di non avere orari di risveglio o di addormentamento imposti dall’esterno. Pensa a un giorno lavorativo (che potrebbe anche essere immaginario, lo so) in cui puoi svegliarti quando ti serve e puoi andare a letto quando hai sonno. Immaginati liberƏ da ogni imposizione sociale (figli e figlie da portare a scuola o da accudire, turni di lavoro di notte, e così via).
Ora rispondi a queste domande
- A che ora vai a dormire di solito?
- A che ora ti svegli di solito?
- Calcola la metà di questi orari (ovvero il mid-sleep point).
Provo a spiegarmi meglio con il mio esempio:
- Solitamente vado a dormire per le 23.30
- Mi sveglio verso le 7.30
- Il mio mid-point sleep cade alle 3.30 del mattino, esattamente a metà tra le 23.30 e le 7.30
Quindi: le ore di sonno tra le 23.30 e le 7.30 sono otto. La mia metà del sonno avviene 4 ore dopo che sono andata a letto: se calcolo 4 ore dopo le 23.30 trovo il mio mid-point sleep, le 3.30
Ora osserva nel grafico dove cade il tuo mid-point sleep, ovvero la tua metà del sonno
Il grafico è tratto da When di Daniel H. Pink
Se vuoi, puoi anche rispondere al Munich Chronotype Questionnaire (MCTQ) del cronobiologo Till Roenneberg.
Ricorda che il cronotipo è genetico, può cambiare negli anni (il cronotipo di neonatɜ, bambinɜ, adolescenti e anzianɜ è legato specificamente alla loro fase della vita) ma tra i 25 e i 65 anni resta immutato.
Quali sono i cronotipi
I cronotipi sono tre e hanno, durante il giorno, fasi di attenzione e stanchezza in momenti differenti: ecco perché trovare il tuo cronotipo può essere importante.
Solitamente durante la nostra giornata passiamo attraverso tre fasi:
- un momento attentivo intenso, in cui possiamo dedicarci ad attività logico razionali
- un momento di ripresa dell’attenzione, in cui non siamo al 100% ma abbiamo ancora molta attenzione logica a disposizione
- un momento di calo, di vera e propria stanchezza: questo è il nostro momento più creativo della giornata perché le connessione neuronali esplodono e, indisciplinate, ci fanno pensare fuori dagli schemi logici degli altri due momenti.
Il cronotipo quindi è fortemente legato alla nostra attenzione. E anche a quella che vogliamo ottenere dalle altre persone: in fondo siamo tempi finiti e viviamo e lavoriamo insieme. Capire i cronotipi di chi vive e lavora insieme a noi potrebbe aiutarci a svolgere le attività insieme, nel momento migliore per entrambe.
La classificazione dei cronotipi
Allodole
Le allodole sono mattiniere: il punto più alto di attenzione lo hanno subito dopo il risveglio. Hanno un calo di attenzione nella parte finale del mattino o nel primissimo pomeriggio ma si riprendono verso le 15/16. Solitamente vanno a letto presto, quindi dopocena sono piuttosto stanche (eh sì, la vita sociale per le allodole è una bella sfida!)
Gufi
I gufi sono l’esatto opposto delle allodole: si svegliano tardi al mattino con pochissima attenzione che aumenta nel corso del pomeriggio per durare fino a ora tarda (ben oltre l’orario di cena). Gli orari sociali (su cui sono strutturati gli orari di scuola e lavoro) sono spesso problematici per queste persone, perché sono totalmente opposti ai loro bisogni. Moltissime persone neurodivergenti sono gufi.
Terzo uccello
Infine c’è questa terza categoria, che come puoi vedere dal grafico è quella che occorre di più statisticamente. Per queste persone l’attenzione raggiunge il picco a metà mattina, cala nel primo pomeriggio poi si rialza a pomeriggio inoltrato per poi scendere progressivamente. Gli orari sociali sono modellati su questo cronotipo quindi chi rientra in questo cronotipo ha meno difficoltà.
Il dottor Breus, psicologo esperto di disturbi del sonno, ha poi categorizzato i cronotipi utilizzando animali mammiferi. Rispetto al Munich Cronotype Questionnaire, il questionario del dottor Breus è molto complesso e rigido e forse potrebbe non rispettare la varietà dei cronotipi che siamo. Ma nel suo libro, Il potere del quando, scrive molto bene del sonno e della sua importanza fondamentale. Se vuoi approfondire la sua classificazione, ne ho scritto in questo articolo.
E se non puoi sempre rispettare il tuo ritmo circadiano?
L’allineamento tra il tipo di attività da compiere, il tempo della giornata in cui farlo e il nostro cronotipo può davvero cambiare la qualità del nostro fare e rendere tutto più semplice.
Ma non è sempre possibile scegliere cosa fare e quando.
Quando lavoriamo su turni (anche di notte), quando lavoriamo con altre persone che hanno cronotipi o vincoli di tempo differenti dai nostri, ma anche solo quando ci prendiamo cura di unƏ neonatƏ, spesso non possiamo fare la cosa giusta nel momento giusto per noi.
Durante le formazioni quando parlo di cronotipi spesso vedo nasi che si storcono e mani che si alzano.
Perché se sei una persona gufo e lavori in azienda, senza piani di smartworking adeguati, potresti avere molte difficoltà. Perché se sei infermierƏ o medicƏ quasi sicuramente avrai lavorato o potresti lavorare nei turni di notte. Perché se sei allodola e ti occupi di comunicazione, potresti fare proprio fatica a partecipare a tutti gli eventi serali con attenzione.
Cosa puoi fare già da oggi
Ecco perché serve la consapevolezza, per prevenire e rigenerare l’attenzione anche quando, fisiologicamente, non ne abbiamo poi molta.
Quando dobbiamo svolgere un’attività che richiede molta attenzione logico razionale e siamo in un momento della giornata in cui fisiologicamente la nostra attenzione è più bassa, possiamo:
- fare dei break di vigilanza, ovvero fermarci su quell’attività facendo un breve recap: questa tecnica è stata anche raccomandata dall’OMS per ridurre l’indice di mortalità post operatoria. Ne ho scritto in questo post su LinkedIn
- fare una pausa, che aiuti a rigenerare l’attenzione. Le pause brevi (5 minuti ogni ora) e ricorrenti funzionano meglio delle pause più lunghe. E sono più efficaci se condivise con persone che ci piacciono o se trascorse all’aria aperta, magari con un po’ di moto
- fare un’attività che ci piace prima, e poi dedicarci all’attività che ci richiede più attenzione: la dimensione del gioco, quel qualcosa che facciamo per il semplice piacere di farla, è spesso inesplorata ma può davvero rigenerare la nostra attenzione. Funziona come una barretta energetica: in pochi minuti ci nutre. Certo, non sarà come mangiare il ragù della nonna ma… quando non c’è tempo è una soluzione pratica e ugualmente gustosa.
Che tu possa trovare il tuo cronotipo
e poter fare la cosa giusta nel momento giusto per te.
Che tu possa essere una persona libera di sperimentare anche un tempo sospeso, di sentirne il peso.
“Il peso del tempo sospeso” è l’opera di Stefano Bombardieri a Brescia, copertina di questo articolo.
Io sono Sara Cremaschi e mi occupo di produttività consapevole e diversità cognitiva. Entro nei contesti dove “si è sempre fatto così” e porto altri modi di pensare, decidere, lavorare.
Lo faccio con simulazioni, formazione esperienziale e una cura testarda per tutto ciò che è invisibile ma reale. Sono anche LinkedIn Top Voice.
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