Evitare le distrazioni e concentrarsi meglio

Come faccio a evitare le distrazioni e concentrarmi meglio?
E se ti dicessi che evitare le distrazioni non è un buon modo per concentrarsi?

Due frasi e due domande, ancora nessuna risposta. Lo so, può essere frustante, eppure quando si parla di concentrazione disagio, incertezza, fastidio, irritazione, rabbia sono emozioni che contattiamo.

Quando vado in montagna dalla mia amica Fla, ci piace camminare. Lei abita in un bosco e camminare vuol dire armarsi di machete o cesoie e liberarsi il sentiero: tagliare i rovi che pungono in faccia o si aggrappano ai pantaloni, disfarsi dei rami di rosa canina ed edera che, oltre a fare male, non fanno filtrare la luce. Insomma, per poter camminare dobbiamo continuare a pulire lo spazio, seguire il percorso e renderlo sgombro. [Nell’immagine uno dei sentieri di Regione Campetti fotografato proprio da Fla]

La nostra attenzione funziona allo stesso modo: bisogna pulirla, tenerla aperta. E continuare a sgombrare il sentiero perché le distrazioni crescono come grovigli e rischiano di farcelo perdere.

Evitare le distrazioni: aprire occhi e cuore

L’attenzione è un qualità che si esercita, un allenamento che possiamo programmare.
Perdere l’attenzione, distrarsi, è naturale: imparare a riorientare la nostra attenzione è un processo che sappiamo fare naturalmente, con curiosità e gentilezza.

Le prime volte in cui ho meditato, ad esempio, concentrarmi sul respiro non è stato facile: i pensieri arrivavano e anche solo contare i respiri diventava difficile. Dovevo continuamente tornare al corpo, a sentire l’aria che entrava e usciva dalle narici, seguirla nel suo attraversamento.

Osservare le distrazioni o, al contrario, i momenti in cui l’attenzione è salda è già un buon punto di partenza.

Avere pazienza non vuol dire evitare le distrazioni

Spesso evitare le distrazioni non ci permette di osservarci, di guardare a quello che abbiamo. Ritornare al corpo e al respiro è un movimento che ci aiuta a:

• sentire di cosa abbiamo bisogno: hai mai fatto caso che ci distraiamo più facilmente in certi momenti del giorno, quando abbiamo fame e il nostro orologio biologico ci avverte di una stanchezza ciclica?
• capire come stiamo: quando la nostra mente è sequestrata da emozioni complesse non riusciamo a mantenere l’attenzione a lungo (concentrarsi al lavoro in mezzo a una rottura con l’ex o a liti familiari potrebbe risultare proprio difficile per alcune persone).

Insomma, ci vuole tanta pazienza:

“Pazienza è dunque coestensiva alla fede: ed è sia perseveranza, cioè fede che dura nel tempo, che makrothymía, ‘capacità di guardare e sentire in grande’, cioè arte di accogliere e vivere l’incompiutezza”.
Enzo Bianchi, Le parole della spiritualità

[Grazie a Mariachiara Dondi che ha considiviso questo pensiero prezioso]

Le distrazioni ci ricordano che non siamo persone perfette, che il nostro corpo e il nostro cuore hanno dei bisogni, che possiamo anche ascoltare con gentilezza.

La pazienza è una grandissima alleata per la tua produttività.

Come “evitare” le distrazioni, davvero

Non esiste un solo tipo di distrazione, e così non esiste un solo modo per accoglierle.

Le distrazioni fisiologiche

Sono delle distrazioni naturali: che tu lo voglia o no arrivano in diversi momenti del giorno.

• Solitamente hanno una cadenza ciclica che rivela il tempo massimo di attenzione che possiamo sostenere
• e dipendono dal grado di stanchezza fisica e mentale.

Si disinnescano in un modo molto semplice.

1) Metti in programma delle pause

È lo stesso principio della tecnica del pomodoro. Stabilisci un tempo (solitamente 25 minuti ma dovrai capire se per te è troppo o troppo poco), imposti il timer e ti impegni a mantenere l’attenzione fino al suono della sveglia. Tra uno slot e l’altro hai una pausa di 5 o 15 minuti.

Per alcune persone un’app molto bella è Forest, che ti aiuta a costruire un bosco in base al tempo di attenzione che riesci a mantenere.
Fondamentale è che alla fine di ogni sessione attentiva tu possa rigenerarti con una pausa.

2) Prevedi un’alternarsi tra attività piacevoli e spiacevoli nella giornata

Questa strategia funziona soprattutto per le persone che riescono a mantenere l’attenzione solo su attività piacevoli o di interesse (eh, a volta bisogna dedicarsi anche ad attività che non ci piacciono!).

Programmare il nostro tempo alternando momenti piacevoli, che ci ricaricano, a momento spiacevoli, che ci abbattono, aiuta a mantenere l’attenzione durante il giorno.

Le distrazioni interne

Questo secondo tipo di distrazioni è decisamente più complesso, anche da riconoscere. Le distrazioni interne si verificano quando l’attenzione vaga, in una situazione spiacevole.

Un esempio che mi fanno molte persone è… dedicarsi alla fatturazione. Questa attività spesso non piace. Ecco che allora ci mettiamo a scrivere quel messaggino che sono due settimane che dobbiamo mandare. Poi diamo una scrollatina al feed di LinkedIn. Scriviamo la lista della spesa, rispondiamo a una mail, scendiamo a buttare la spazzatura…Tutto pur di non dedicarci alla fatturazione. Che però dobbiamo fare, lo sappiamo, quindi questo pensiero diventerà sempre più grande, urgente e ci ritroveremo il giorno dopo ad affrontarlo con ancora più fatica. E la sofferenza sarà aumentata.

“Mary Oliver ha chiamato questa tendenza alla distrazione il ‘disturbatore interno’, il ‘sé dentro di noi che fischia e bussa alla porta’ promettendoci una vita più facile se solo distogliessimo l’attenzione dall’attività significativa, ma impegnativa, in corso e la rivolgessimo a ciò che sta accadendo nella finestra del browser”.
Oliver Burkeman, Come fare per avere più tempo

Avere pazienza e stare nel disagio ci aiuta perché resistere al disagio che si prova è faticoso. Mentre stare nel disagio, con attenzione, piano piano attenua lo sforzo.

In questo caso le distrazioni interne ci ricordano due cose:

• che siamo un tempo finito, e questo non ci piace molto
• e che ci stiamo annoiando, e alcune persone rifuggono la noia (penso sopratutto alle persone ADHD che hanno bisogno di stimoli vividi per agire).

Come possiamo disinnescarle?

1) Dividi l’attività fastidiosa in attività più piccole

E programma di dedicarti a un micro task per volta, magari dandoti un premio una volta che finisci l’attività (una pausa più lunga, un’attività piacevole).

2) Affronta questa attività quando hai più energie e la tua attenzione è alta

Così rischierai di distrarti meno, naturalmente. Osserva in quali momenti della tua giornata riesci a concentrarti meglio e affronta questa sfida solo in quel momento.

Le distrazioni esterne

Nel terzo e ultimo gruppo rientrano tutte le distrazioni che provengono dall’esterno e riguardano:

• l’ambiente (stimoli visivi e uditivi)
• persone che richiedono la tua attenzione (se hai bimbi o bimbe piccole a casa, sai bene a cosa mi riferisco. Anche se lavori in un ufficio open space)
• le notifiche.

Dato che provengono dall’esterno, queste distrazioni non sono sotto il tuo controllo: non puoi evitarle ma controllarle il più possibile sì.

1) Utilizza cuffie, tappi e lampadine meno intense

Usa le cuffie antirumore o i tappi per le orecchie per combattare gli stimoli uditivi e utilizza lampadine che non siano intense (per le persone autistiche e ADHD luci e rumori troppo forti causano una stimolazione fisica molto fastidiosa e impossibile da evitare, impedendo la concentrazione).

2) Negozia momenti e canali precisi per la comunicazione con le persone con cui vivi e lavori

In modo da poter dare la giusta attenzione alle richieste senza interrompere continuamente la tua attenzione.

In base all’urgenza potresti anche decidere di utilizzare strumenti diversi: mail per richieste ordinarie, messaggino per questioni da risolvere il prima possibile, chiamate per urgenze vitali.

3) Riduci al minimo le notifiche

Hai mai provato a non guardare le mail per almeno quattro ore? Potresti scoprire che non è successo niente di urgente. Metti in agenda, se necessario, dei momenti per la lettura delle mail e per i social, in modo da non distrarti con le notifiche.

Se vuoi c’è un’app a pagamento, Buzzkill, che ti permette di raccogliere tutte le notifiche, raggruppandole, e te le mostra solo in certi momenti della giornata. Forest, di cui ti ho scritto sopra, silenzia le notifiche fino alla fine del momento attentivo impostato.

Come concentrarsi e riconoscere le distrazioni

Nell’articolo precedente ti ho invitato a praticare l’accettazione verso le distrazioni che incontrerai.

Potresti anche provare a registrarle, per vedere:

• in quale momento della giornata si manifestano, se sono ricorrenti in certi orari (forse potresti provare a ragionare sul tuo cronotipo o potremmo farlo insieme)
• se sono legate a un certo tipo di attività (ecco perché diventa importante scegliere cosa non fare)
• se sono persistenti o fuggevoli, insomma, misurarne il grado di intensità (e organizzare il tuo lavoro in base alla tua energia e alla tua attenzione).